Embora seja possível maximizar seus estoques de creatina lentamente ao longo de várias semanas, uma fase de carregamento de 5 a 7 dias de 20 gramas por dia, seguida de doses mais baixas para manter os níveis elevados é seguro e a maneira mais rápida de maximizar suas reservas musculares e colher os benefícios da creatina.
Quando devo tomar creatina ao carregar?
A carga de creatina é a fase durante os primeiros 5-7 dias da suplementação, onde uma quantidade maior de creatina (tipicamente 20 gramas) é consumida para supersaturar os músculos. A maioria dos tamanhos de porções de creatina são de 5 gramas, o que significa que durante a primeira semana você tomará 4 porções ao longo do dia.
O carregamento de creatina está ruim?
Estudos descobriram que tomar um suplemento de creatina não prejudica a função renal em pessoas saudáveis. A creatina pode causar inchaço ou desconforto estomacal se você tomar muito de uma só vez.
Faz mal tomar 20g de creatina de uma vez?
Normalmente o objetivo é tomar 5g de creatina 4 ou 5 vezes por dia. Você pode tomar todos os 20g de uma vez ou 10g 2 vezes por dia - isso dependerá da tolerância individual, pois algumas pessoas estão bem com essas doses - mas a maioria das evidências veio de menores, mais saques frequentes.
3 dias de carregamento de creatina são suficientes?
Concluímos que mais de 5 dias de regime de creatina são suficientes para melhorar a área de seção transversal muscular, peso corporal, potência e agilidade, enquanto 3 dias são suficientes para melhorarforça muscular.
